Ça fait maintenant quelques années que je travaille dans les gyms et je dois dire que malheureusement, certaines croyances ne changent pas…Surtout en ce qui concerne l’entrainement chez les femmes.
Les mythes de l’entraînement chez les femmes continuent d’être répandues, et ce, malgré le bon travail effectué sur le terrain par beaucoup d’entraîneurs.
As-tu déjà entendu parler de…
- Certains clients qui font du « cherry picking » dans leur programme pour finalement ne faire que ce qu’ils aiment même si ça va à l’encontre de leurs objectifs.
- Des gens trop motivés qui prennent 12 mois, 12 programmes personnalisés et qui disparaissent à la fin janvier après seulement un mois d’entraînement.
- Les plus motivés qui s’entrainent depuis 3 mois qui commencent à vouloir coacher les autres clients.
- Le fameux discours : Ça fait 2 ans que je m’entraîne, je sais comment m’entraîner, j’ai pas besoin d’un coach.
- Et malheureusement, les femmes qui ont peur de s’entrainer pour différentes raisons, dont entre autres, devenir trop musclée.
Certains mythes sont difficiles à faire tomber. Et c’est le cas sur tout ce qu’on entend à propos de l’entrainement chez les femmes.
NON, s’entrainer ne veut pas dire que du jour au lendemain tu vas prendre de la masse musculaire de façon impressionnante. C’est un processus ardu et ça demande une discipline importante pour gagner beaucoup de masse musculaire.
NON, faire du jogging, du stair master ou de l’elliptique n’est pas la meilleure méthode pour atteindre tes objectifs de perte de poids. Ce sont des outils, pas l’ingrédient miracle.
Je profite de l’occasion pour vous expliquer les bienfaits de l’entrainement en salle chez les femmes et en quoi ces mythes sont faux!
Trop de charge = devenir bulky
*bulky = masse musculaire importante et apparente (épaules rondes, quadriceps bien définis, etc)
Côté prise de masse, les femmes partent avec un désavantage par rapport aux hommes. Elles produisent moins de testostérone, ce qui diminue grandement les risques de devenir bulky.
C’est sans doute à ce moment que vous allez me parler de femmes que vous voyez sur Instagram qui sont beaucoup trop musclées à votre goût et que vous ne voulez pas devenir comme elle… Qu’une femme avec des gros bras, ce n’est pas beau.
Et c’est normal, n’importe quel
entraineur pourra vous dire que la majorité d’entre vous pense ainsi.
Par contre, vous devez savoir 3 choses:
- La majorité de ces filles sont des athlètes et s’entrainent 4 à 6 fois par semaine.
- Leurs objectifs sont différents des vôtres en ce qui attrait à la composition corporelle et la performance.
- Étant des athlètes, leur objectif principal est d’augmenter leurs performances et pour y arriver, certaines prennent des produits que je ne vous conseillerai jamais…
Plutôt que de regarder le côté
négatif de la prise potentielle de masse trop importante, vous devriez plutôt
vous concentrer sur les impacts positifs du développement musculaire :
Accélérer la perte de poids
Au repos, votre corps dépense une certaine quantité de calorie afin d’assurer ses fonctions vitales (respirer, faire battre le cœur, réguler sa température corporelle, etc). C’est ce qu’on appelle votre métabolisme de base. Il est responsable en grande partie du nombre de calorie dépensé dans une journée.
Cependant, plusieurs autres facteurs ont une influence sur celui-ci dont la quantité de masse musculaire, les tissus musculaires étant énergivores. Augmenter votre masse maigre permet donc de brûler plus de calorie au repos en influençant votre métabolisme de base.
Le développement musculaire permet d’améliorer la capacité du muscle à stocker le glycogène. On pourrait comparer vos muscles à votre réfrigérateur, c’est votre unité de rangement rapide ou vous puisez chaque jour pour faire fonctionner votre corps. Plus la votre frigo est petit, moins vous pouvez y stocker de nourriture et vous devrez donc vous tourner vers une autre unité de stockage, votre congélateur. Vous aurez fait le lien, le congélateur du corps correspond à vos réserves de gras.
La logique est donc la suivante: plus vous avez de masse musculaire, plus vous êtes en mesure de stocker les réserves dans le réfrigérateur et donc moins dans le congélateur, sous forme de gras.
Le cardio pour perdre du gras
L’entraînement cardiovasculaire est sans aucun doute un
excellent moyen de brûler des calories et perdre du poids sur la balance. Par
contre, la perte de poids ne sera pas nécessairement reliée seulement à une
perte de gras, mais aussi à une perte de masse musculaire. Certes vous aurez
perdu du poids sur la balance, mais vous pourriez aussi être témoin du
phénomène de la poupée russe. Laissez moi vous expliquez ..
La silhouette de votre corps est influencée par la
quantité de masse graisseuse sous la peau mais aussi par la quantité de masse
musculaire sous le gras. En diminuant votre taux de gras et votre taux de masse
maigre, c’est l’équivalent de retirer une couche à une poupée russe, on garde
la même silhouette, seulement plus petite. En revanche l’ajout d’un
entrainement musculaire permet de conserver votre masse maigre tout en
diminuant le taux de gras. On retire une couche à la poupée mais la silhouette
de celle-ci sera différente, plus définie.
Tonifier/définir le corps
Si j’avais à choisir la phrase que j’ai entendu le plus
souvent en consultation, ça ressemblerait à ceci : « J’aimerais
tonifier mes cuisses et mes fesses » et voici la phrase qui suit
généralement : « Je ne veux pas trop faire de muscu, je préfère faire
du cardio ». Malheureusement, l’entraînement cardiovasculaire seul n’est
pas la solution pour tonifier et définir les courbes féminines du corps.
En premier lieu je crois qu’il serait important de
clarifier ce que l’on veut dire par tonifier/définir le corps. On fait
référence au processus de raffermir le corps et lui donner une apparence plus
ferme.
Deux choses sont nécessaires pour atteindre cet
objectif : L’ajout de masse musculaire et la diminution du taux de gras.
Comme mentionné précédemment, l’entraînement
cardiovasculaire n’est pas la solution, il ne vous aidera pas à construire de
la masse musculaire contrairement à l’entraînement avec résistance.
Diminuer la cellulite
Là je risque de me faire des ennemis… Probablement que l’entrainement et le développement de la masse est la meilleure solution contre la cellulite, potentiellement mieux que les crèmes vendues beaucoup trop chère.
Il existe plusieurs moyens de contrôler la cellulite mais selon plusieurs études, l’entraînement en résistance serait le plus efficace. La densité du muscle sous cutané, le % de gras et la circulation sanguine sont les trois facteurs les plus influents quant à la quantité de cellulite apparente.
En plus de favoriser la perte de poids et la prise de masse musculaire, l’entraînement en résistance permet d’améliorer la circulation sanguine. Malheureusement, au risque de me faire lancer des pierres, les crèmes miracles anti-cellulites si dispendieuses n’ont aucun effet sur c’est trois facteurs.
Réduire les risques d’ostéoporose
L’ostéoporose touche tout le monde et ne devrait pas être pris à la légère. La perte de masse osseuse se produit dès la mi-trentaine et on évalue que 1 femme sur 3 et 1 homme sur 5 subiront une fracture ostéoporotique au cours de leur vie.
Plusieurs études ont prouvé que l’entrainement en résistance avait un effet positif sur la perte de masse osseuse et qu’il pouvait même stimuler la construction de nouvelle masse. Le stress créé sur les os lors de l’entraînement permet de stimuler les cellules du corps à construire de la masse osseuse, à augmenter la densité des os et ainsi ralentir les effets de l’ostéoporose.
Trop de charge = moins rapide et sentiment d’être plus lourde à la course à pied
Plusieurs femmes font de la
course à pied. Certaines le font avec comme objectif de participer à des
événements, se changer les idées, rester en forme ou tout simplement pour le
plaisir.
Il est répandu de croire que de
faire de la musculation aura un impact négatif sur la pratique de la course
alors que c’est l’inverse !!
L’entrainement musculaire permet d’augmenter la force et réduire le risque de blessure:
- Diminue le risque de blessure en renforçant les
muscles et les tissus impliqués lors de la course - Amène à courir plus vite en améliorant la
coordination neuromusculaire et la puissance - Vous permet d’être plus efficace en améliorant
la coordination musculaire et l’efficacité de votre foulée.
Donc, des muscles plus forts vous
permettent d’avoir un meilleur alignement en courant et d’économiser de
l’énergie. Vous serez donc plus performantes et plus efficaces. Il a même été
démontré chez des athlètes de haut niveau que l’ajout d’un entrainement en
musculation permet d’augmenter leurs performances jusqu’à 8%.
Et on le voit aussi au gym
régulièrement. Certaines clientes courent l’été, décident de remplacer leur
course par de l’entrainement au gym quand la neige arrivent et reprennent la
course au printemps. Après une pause de course de 6 mois, elles reprennent et
sont meilleures que lorsque qu’elles ont arrêté. On ne parle pas ici d’athlètes
de haut niveau, mais ça démontre quand même que la muscu a un impact positif
sur la course.
L’entrainement musculaire augmente la confiance en soi
L’entrainement en salle est un
outil intéressant pour vous « challenger ». C’est un excellent moyen
de repousser vos limites et de vous montrer que vous êtes capables de plus que
ce que vous croyez.
Être en mesure de se surpasser
mentalement et physiquement est extrêmement gratifiant. Ce processus de
surpassement permet d’augmenter votre confiance en vous rappelant que vous avez
les capacités et la force de vaincre vos peurs et de passer au-dessus des
obstacles qui se dressent devant vous.
Le fait de progresser, de voir
vos charges augmenter ou de faire plus de répétitions avec une même charge vous
prouvent que vous êtes en mesure d’atteindre vos buts et d’amener des
changements positifs dans votre vie.
Vous en sortirez plus confiante
envers vous même et plus à même de faire face à vos défis quotidiens.
L’entrainement musculaire permet de gérer le stress et l’anxiété
Pour plusieurs l’entrainement est
le choix numéro 1 pour se changer les idées, s’échapper de son quotidien et
prendre du temps pour soi.
Le sentiment de bien-être qui suit la pratique d’une
activité physique s’explique par la sécrétion d’endorphine en réponse au stress
physique causé par l’entraînement.
Qu’est-ce que l’endorphine?
Aussi connu sous le nom de l’hormone du bonheur, l’endorphine fait partie de la catégorie des opiacés. Les effets de cette hormone se rapproche donc grandement de ceux de la morphine. Elle est sécrétée par le cerveau lors d’un stress physique, psychologique ou lors d’une activité physique de plus de 30 minutes. Suite à l’entraînement, elle provoque une sensation de bien-être et de relaxation.
Le fait d’exécuter des mouvements qui nécessitent de la concentration vous permet de porter votre attention sur votre corps et non votre esprit (les tracas du quotidien, vos problèmes, etc). En se concentrant sur une tâche physique à exécuter, il arrive que l’on ressente un « boost » d’énergie et un sentiment de plénitude, un peu comme en méditant, ce qui vous amène à vous calmer et à voir plus clair.
Ton coach: la personne ressource!
En conclusion, je te propose comme solution de toujours discuter des sujets qui te tracassent avec un spécialiste du domaine. Parle avec ton entraineur! Il a étudié dans le domaine et il côtoie beaucoup de gens au quotidien qui ont les mêmes questionnements que toi.
Par Marc-André Vachon, Spécialiste en performance