En juillet dernier, 8 entraîneurs en provenance du Saguenay, Sherbrooke et Québec se sont rassemblés au Centre Elite Factor pour vivre une expérience Bootcamp.
Un Bootcamp, c’est quoi ?!? C’est 3 entraînements chaque jour pendant 3 jours… Et on parle d’entraînements intenses, de 60-75 minutes, pour lesquels tu dois aller puiser dans tes réserves pour compléter les journées :
- Vendredi : 3 entraînements de jambes
- Samedi : 3 entraînements de Pectoraux, dos et épaules
- Dimanche : 3 entraînements de biceps et triceps
Le contenu des entraînements visait l’hypertrophie et la force et incluait une multitude de technique afin de produire une surcompensation après du repos et beaucoup de bouffe pendant 3-5 jours. On a eu droit à un arsenal de Squat, Press, Row, Deadlift, Pull up et Chin up incluant des mouvements excentriques lents, les chaînes, les bands, les dropsets, les triséries…
J’ai participé au Bootcamp en compagnie de Stephan qui a été mon partner tout le weekend. Je me suis lancé là-dedans avec 10 ans séquelles dû au football incluant 5 commotions cérébrales, une spondylarthrite ankylosante qui est une forme d’arthrite inflammatoire qui affecte la colonne vertébrale et les articulations sacro-iliaques qui m’a fusionné les lombaires, plusieurs blessures à l’entrainement vécu au fil des ans… Sans oublier que j’ai 38 ans, pas 28… Et j’ai survécu!
Est-ce que c’est pour tout le monde? La version que nous avons fait, peut-être pas. Tout le monde avait une bonne expérience d’entrainement en plus d’être eux même des coachs. Mais tout le monde peut assurément retirer plusieurs bienfaits d’un weekend comme ça.
Je jase avec Steph de notre expérience dans le podcast LE ELITE qui sortira le 9 septembre prochain. Si ce concept d’entrainement t’intéresse, je te conseille fortement d’écouter ça.
Voici en résumé, ce à quoi tu peux t’attendre dans un BOOTCAMP :
Jour 1 – Les jambes
C’est la pire journée : 3 entraînements de jambes dans une même journée. C’est aussi dire qu’on fait 3x du Squat et/ou du Deadlift. Si tu t’entraînes pour la peine, tu fais surement du Squat ou du Deadlift et parfois tu feel bizarre après un gros workout. Et bien là, tu en feras 3 fois dans la journée. Il ne faut surtout pas lever le pied durant la journée parce que plus tu pousses ton corps durant les entraînements, plus les résultats seront intéressants une fois que ton corps aura récupéré.
Tout au long de cette journée, il n’y a plus aucune limite au niveau des calories absorbées. Ton corps est à 100% de ses capacités et il aura besoin de nutriments pour supporter les 3 séances. C’est aussi dans une journée comme celle-ci que tu constates que les suppléments peuvent te permettre d’en faire plus!
Jour 2 – Pectoraux, dos et épaules
Le réveil n’a pas été si mal après la journée de jambes. Par contre, plus la journée avançait, plus les raideurs étaient présentes. Même en prenant toutes les précautions possibles, la fatigue de la veille a fini par nous rattraper en fin de journée au 2e jour. Nous avons eu une grosse journée de charges lourdes, tempos contrôlés au bench press et sur tous nos mouvements pour les dorsaux. Avec toutes les calories ingérées la veille et dans cette journée, la pump musculaire était incroyable!
À ce stade, j’avais un sentiment de fatigue et raideurs musculaires qui me rappelaient les camps d’entrainement de football. Le steak & frites et les shake de protéines était les bienvenues en soirée!
Jour 3 – Les biceps et triceps
Au 3e jour, tu prends un break quand tu te sens comme ça mais nous on s’est attaqué aux muscles des bras. Comme ils demandent moins d’énergie que les autres trainings, ça permettait de continuer sur notre rythme à 3 séances/jour.
Les muscles travaillés au 3e jour étaient impliqués dans les mouvements de poussée et de tirage de la vielle, ils traînaient déjà un peu de douleurs et fatigue de nos 3 séances du samedi. On a complété nos 3 séances où on a fait autant du travail isolé que des mouvements qui allaient chercher le dos et les pecs à nouveau.
Feedback sur ce weekend
- Tout le weekend, les électrolytes et le magnésium ont aidé à rester hydraté.
- On a pris de la whey et des barres de protéines après chaque entrainement.
- On a pris des glucides en poudre et du Gatorade après les trainings.
- Certains ont utilisé les BCAA et les EAA pendant les trainings.
- On faisait le workout 1, 45 minutes de pause, le workout 2, pause de 2h00 pour le lunch et le workout
- Le lunch entre le workout 2 et le 3 étaient souvent au resto et calorique +++
- Les lunch de soirée = steak + pain + patates (calories +++)
Résultats
- Mon poids 7 jours post bootcamp était 12lbs plus élevé qu’avant celui-ci!
- Mon poids a ensuite descendu de 4-5 lbs en 1 semaine
- Ma force a augmenté au squat / Deadlift / Bench Press 10 jours post bootcamp
- Je n’ai eu aucune douleur articulaire ou musculaire post bootcamp
- Mentalement, j’ai eu un boost de motivation dans le gym depuis ce weekend là
8 choses que je retiens du Bootcamp
- J’ai redécouvert le training avec un partner (je m’entraine seul normalement)
- 2 à 3x par année, faire un bootcamp pour obtenir un boost en salle, c’est une bonne idée
- Tu veux des résultats, tu dois pousser ton corps en dehors de la zone habituelle
- Les suppléments, lorsque bien intégrés selon ton régime d’entrainement, sont un vrai plus à ne pas sous-estimer
- Quelques ajustements sur ton tempo ou ta mécanique de mouvement peuvent t’amener un gros plus
- Même un coach devrait embaucher un coach pour gérer son entrainement!
- L’alimentation est le facteur #1 pour obtenir tes résultats… Mais aussi le facteur #1 pour bousiller tout ce que tu fais au gym
- Tu ne devrais JAMAIS éliminer un mouvement de ton entrainement. Si tu ne peux pas le faire correctement, corrige ce qui ne va pas!
On offre une formule Bootcamp sur deux jours le 21-22 septembre prochain pour les hommes et le 28-29 septembre pour les femmes. Si tu désires y participer, écris-nous à [email protected] (Nombre de places limitées à 8 par groupe!)
Spécialiste en performance