Cette semaine marque le début des activités pour la communauté du football au Québec, c’est le début des camps d’entrainement pour toutes les équipes du niveau collégial, universitaire et secondaire. Toute personne ayant vécu une telle expérience par le passé, sait par quoi passent les athlètes lors de ces premières semaines. Afin de bien imager l’horaire d’un camp d’entrainement, on les surnomme souvent le « Hell week« … Appellation bien méritée provenant des conditions intenses : volume d’entrainement immense, souvent jusqu’à 4h de pratique par jour, dans une chaleur étouffante et sous un soleil de plomb avec des rencontres d’équipe en fin de journée. C’est une période éprouvante autant au plan mental que physique, et ce, mêmes pour des athlètes bien entrainés. Pour rester en forme et optimiser sa performance, on doit bien évidemment prendre soin de ses habitudes alimentaires, son hydratation, son sommeil, etc. Par contre, d’autres moyens pour faciliter sa récupération sont très bénéfiques sans toutefois être aussi populaires que ces grands classiques. Voici donc un plan qui pourra vous aider dans les prochaines semaines!
Passons d’abord en revue les éléments d’une bonne routine de récupération.
1) Soulager les courbatures
être courbaturé après une bonne journée de «muscu classique», c’est toujours satisfaisant. Avoir de la difficulté à marcher après trois jours de camps, un peu moins… Parmi les stratégies qui s’offrent à nous pour diminuer les courbatures, on retrouve les techniques d’automassage et le repos actif. Sans nécessairement accélérer le processus de récupération, ces méthodes possèdent un effet analgésique quant aux courbatures.
48h après un entrainement ayant causé des courbatures, aussi peu que 10 minutes d’automassage ont démontré pouvoir réduire la sensation de courbature dans l’heure suivant la session (Jay K & al. 2014). D’autres études ont également rapporté le potentiel du « foam roller » à pouvoir réduire les sensations de courbatures, mais également à réduire l’impact de l’état de fatigue musculaire sur la performance lorsque mesurant différentes variables comme la vitesse de sprint, la puissance, l’impulsion verticale et la flexibilité (MacDonald & al. 2014 et Pearcey GE & al. 2015).
Une activité de faible intensité, lorsque de nature concentrique, quant à elle, permet également de soulager les sensations de courbatures (Cheung K & al. 2012).
C’est pourquoi vous retrouverez une bonne dose d’automassage et un petit volume d’exercice dans cette routine. Le but est de soulager les courbatures sans causer plus de fatigue.
2) Maintenir une bonne activation musculaire
Les camps de football ne se passent pas seulement sur le terrain, une bonne partie de l’entrainement se fait dans les salles de réunions ou les équipes élaborent leur stratégie et évaluent sur vidéo ce qu’ils ont accompli durant la journée d’entrainement. Ces réunions peuvent parfois prendre autant de temps que les pratiques sur le terrain. Rester assis de longues heures suite à une journée de pratique apporte quelques risques: une réduction dans l’activité musculaire (particulièrement les fessiers) et une perte de flexibilité (surtout au niveau des fléchisseurs de la hanche) dû à l’inactivité. Rester longtemps dans une même position apporte son lot de tensions sur votre système musculosquelettique. Il est facile de comprendre que cette situation peut avoir des impacts sur votre performance du lendemain.
Pour contrer cette situation, on va porter une attention particulière à des régions musculaires plus à risques, soit en étirant plus précisément les muscles fléchisseurs de la hanche et en activant correctement les muscles fessiers dans notre routine. Le simple fait de prendre le temps de se lever quelques minutes chaque heure permet de minimiser ces effets et de garder une bonne circulation sanguine dans les membres inférieurs, vous pouvez le faire tout en écoutant et participant à votre rencontre.
Certains des exercices de la routine peuvent se faire aisément durant une réunion sans déranger le personne et je vous invite fortement à le faire, à condition que vos entraineurs le permettent…
3) Prévenir les blessures
L’entrainement intensif va solliciter certains groupes musculaires et celui-ci souffrira d’une perte de flexibilité. Ce processus est tout à fait normal et il ne faut pas s’en inquiéter. De plus, la perte de flexibilité sera temporaire. Dans les cas de surutilisation, ces effets peuvent se prolonger et rendre un groupe musculaire hypertonique, d’où l’apparition de «noeuds» et la sensation d’être «tight». C’est un peu le même phénomène que lorsqu’un muscle est gardé longtemps dans une position de rétrécissement sans nécessairement être activé (par exemple lorsqu’on est assis, les muscles fléchisseurs de la hanche sont raccourcis et deviennent, à long terme, «tight»).
Dû aux impacts et aux sprints répétitifs, d’autres régions à risque sont les muscles du cou, des lombaires, les ischio-jambiers, les fessiers, etc.
Le danger de la perte de flexibilité et d’activation adéquate, même si temporaire, peut causer des débalancements musculaires et l’apparition de mécanismes de compensations. En d’autres mots, le corps ne bouge pas aussi bien et comme il le devrait, phénomène pouvant causer des blessures pour plusieurs athlètes.
Une bonne routine de récupération se doit de minimiser ces effets, encore une fois, en gardant une bonne activation musculaire et une flexibilité adéquate.
Le Plan
Nous avons 3 objectifs avec cette routine : maintenir une bonne activation musculaire, maintenir une bonne flexibilité et diminuer les courbatures.
Vous pouvez la faire au moins une fois par jour ou plus au besoin. Certains éléments peuvent être faits pendant une réunion, vous pouvez séparer la routine comme il vous convient, ajouter du foam rolling pour des muscles que vous voulez masser, enlevez ce qui ne vous plait pas… La routine n’est pas immuable, mais le plus important c’est de travailler sur des points précis sur une base régulière, c’est ainsi qu’elle sera le plus efficace. Tout ce dont vous aurez besoin, c’est une balle de lacrosse (ou de tennis, baseball, softball…), un rouleau et un élastique.
Pour le foam rolling et l’automassage avec balle de lacrosse, il est important de ne rouler que les ventres musculaires, éviter les tendons, articulations et os. Mettre de la pression selon le seuil de tolérance. Lorsque vous trouvez un point plus sensible, vous pouvez arrêter l’action de rouler et simplement mettre de la pression sur la zone en relaxant pour quelques secondes, le temps que la douleur diminue.
1) Foam roll; ischio jambier, x 10 passage chaque jambe
Rouler de la fesse jusqu’à quelques pouces du genou en gardant appui sur les mains et l’autre pied.
2) Foam roll; bandelette ilio-tibial, x 10 passage chaque jambe
Rouler de la hanche jusqu’à quelques pouces du genou.
3) Foam roll; dos + étirement, x 10 passage + 30 sec d’étirement
Rouler une dizaine de fois en arrêtant en bas des omoplates. Ensuite, étendre les bras au-dessus de la tête et en gardant contact au sol avec les fesses, tenter de toucher le sol avec vos mains sans trop forcer, laisser la gravité faire son travail.
4) Rouler avec balle; plante du pied, x 20 tours chaque pied
Rouler en motion circulaire, une dizaine de tours dans un sens, puis dans l’autre, directement dans les tissus mous sous la plante du pied.
5) Rouler avec balle; fessiers, x 10 tours chaque jambe
Prendre position en allongeant vos deux jambes au sol, puis croiser une jambe par-dessus le genou (la même jambe que la fesse à masser). La balle se place un peu sur le côté de la hanche, sur la musculature des fesses. Décoller ensuite du sol la fesse qui ne se fait pas masser. Rouler avec une motion circulaire en déplaçant votre corps en appui sur vos mains et l’autre pied.
6) Rouler avec balle; cou, x 20 mouvements chaque côté
Relaxer sur le dos, placer la balle sous la base de votre crâne et sur le côté de la colonne. Rouler un côté à la fois, avec de courtes motions rapides de «oui», «non» et circulaire. Gardez la balle en place avec une main.
7) Rouler avec balle; dos, au mur et en squat, x 10 tours + 10 squats par côté
Commencer par rouler en petite motion circulaire les muscles lombaires de chaque côté juste au-dessus des hanches (le creux entre les vertèbres lombaires et les hanches). Ensuite, prenez place en position de squat le plus profond possible en gardant le dos droit et accoté au mur. Placer la balle entre l’omoplate et la colonne et placer la main sur l’épaule opposée. Masser de haut en bas en faisant des squats lents à amplitude réduite, de façon à garder la balle entre le mur et votre dos.
8) Rouler avec balle; fléchisseurs de la hanche, x 10 tours de chaque côté
Garder la jambe tendue du côté des muscles à masser, ramener le genou opposé en angle pour contrôler vos mouvements. Utiliser votre poids de corps pour mettre de la pression au niveau des fléchisseurs de la hanche, directement à la jonction entre votre cuisse et votre hanche (si vous levez votre genou lorsque debout, vous pouvez facilement palper vos fléchisseurs dans le creux du pli à l’articulation; c’est ce qu’on cherche à masser).
9) Scorpion, x 10 par côté
Commencer à plat sur le ventre et avec un mouvement de balancier, en gardant votre dos droit, tenter de venir porter votre pied, talon au sol, le plus près de votre main opposée avec une rotation des hanches et du bas du dos. Le mouvement est dynamique et se fait en alternant chaque côté (démo vidéo ici).
10) Rollover into V sit, x 10
Commencer assis les jambes écartées, d’un mouvement dynamique, tenter d’aller porter vos mains le plus loin en avant en étirant les ischio-jambiers. Ensuite, rouler vers l’arrière comme pour venir porter vos pieds au sol au-dessus de votre tête. Utiliser votre élan pour retourner dans la position de départ, étirer les ischios d’un mouvement dynamique, puis répéter (démo vidéo ici)
11) Lunges stretch + knight stretch, x 45 sec + 45 sec par côté
Prendre une position de fente, poussez les hanches vers l’avant en contractant les fessiers et venez porter votre main à l’extérieur de votre pied avant en passant entre vos jambes. étirer pendant 45 secondes (au minimum) puis redresser le tronc, relevez le tronc et toujours en gardant les fessiers contractés, saisissez votre cheville arrière et tenter de venir la porter le plus près possible de votre fesse. étirer au moins 45 secondes.
12) Knee hug en élévation de bassin, 45 secondes par côté
Débuter au sol, les genoux fléchis. Tirer sur votre genou et le ramener le plus haut et proche de vous tout en gardant les hanches le plus hautes possible, en appui sur une seule jambe.
13) Fire hydrant circles, x 10 rotations par côté
En position quadrupède, faire des rotations de la hanche en gardant le genou fléchi à 90 degrés. Penser à garder le dos le plus droit et fixe possible durant toute l’exécution du mouvement.
14) Indian glute bridge, x 45 secondes
Sur le dos, placer les plantes des pieds ensemble. élever les hanches le plus haut possible sans creuser le bas du dos (garder vos abdos contractés et fixes), en même temps, pousser vos genoux comme pour tenter de les ouvrir. Tenir la pause 45 secondes au moins.
15) Abduction de la hanche en position assise, x 45 secondes
Assis avec le dos droit, passer vos jambes dans un élastique d’entrainement et écarter les à environ 45 degrés. Les pieds au sol, garder les jambes enlignées directement sous les genoux. La tension de l’élastique devrait être suffisante pour demander un effort sans être extrêmement difficile. Tenir la pose en contractant les fessiers au moins 45 secondes.
16) Automassage des ischios avec balle en position assise
Assis sur une chaise, positionner une balle sous votre cuisse tout près de la fesse. Déplacer votre poids pour mettre de la pression sur la jambe du côté de la balle. Dans cette position, étendez votre jambe, ne gardez pas la pause plus que de quelques secondes, relâcher, répéter quelques fois puis recommencez en déplaçant la balle un peu plus près du genou. Faire de même sur toute la longueur de la jambe.
17) Si vous avez accès à une salle de musculation, je vous conseille fortement de vous y rendre pour y faire quelques séries de squats, bench, chin-up, dips ou n’importe quel mouvement de musculation complet (Exercice qui touche plusieurs articulations). L’important est de maintenir le nombre total de répétitions le plus bas possible dans une même séance, d’utiliser des charges légères et de minimiser l’action excentrique des mouvements (Lorsque l’on retient la charge). Comme guide pour vos séances, 2 séries de 10 répétitions pour 3 exercices qui touchent le bas de corps, le mouvement de «press» et le mouvement de tirage peut être un bon point de départ.
Ce plan de récup devrait vous demander environ 30min à faire. Trente minutes, ça peut sembler beaucoup à ajouter à l’horaire d’un camp de football, mais ce temps dédié à votre corps en vaut vraiment la peine. Vous vous sentirez mieux, vous bougerez mieux et surtout, vous resterez loin des physiothérapeutes!
Bon camp!
Félix Bamrounsavath
Félix Bamrounsavath a rejoint l’équipe du Centre de Performance Elite Factor en janvier 2015. étudiant en kinésiologie et passionné par tous les aspects se rattachant à la performance et à la santé, Félix occupe un rôle de superviseur chez Elite Factor. Sa personnalité, son intérêt pour le domaine de l’entrainement et son vécu d’athlète font de lui un maillon fort de notre équipe.
Footballeur avec le Rouge et Or de l’Université Laval à la position de demi-défensif, il a découvert sa passion pour l’entrainement et la performance physique lorsqu’il a commencé sa carrière comme athlète chez les Spartiates de Joseph-François Perreault en 2006, à l’âge de 12 ans!
Pour le joindre : [email protected]