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La position assise: Aussi néfaste que la cigarette?

La position assise: Aussi néfaste que la cigarette?

Sitting is the new smoking!

Vous l’avez vu passer sur Facebook, Instagram ou Linkedin. Des articles traitent du sujet et des études s’attardent de plus en plus à cette problématique. En entendant cette phrase, vous vous demandez probablement si la position assise est néfaste à ce point. Malheureusement, c’est le cas!

C’est devenu un fléau sociétal qui a rapidement pris de l’expansion. Depuis 50 ans, les occupations de types sédentaires aux États-Unis ont augmentées de 30 % en passant de 50% à 80%. Ce changement serait responsable d’une diminution de la dépense énergétique d’environ 100 calories par jour. Cette baisse quotidienne serait responsable de 80 % de la prise de poids des hommes et des femmes travaillant durant cette période (2011).

 

3500 cal = 1lbs

365 jours x 100 calories = 36 500 calorie/année = 10lbs

 

En plus d’amener une baisse de la dépense énergétique quotidienne, la position assise amène plusieurs effets négatifs autant au niveau musculaire que métabolique. D’un point de vue musculaire, environ 30 % des travailleurs de bureau souffrent de douleur transitoire au dos pouvant mener à un arrêt de travail (Nairn, Azar, & Drake, 2013). Le maintien de la position assise augmente la compression intervertébrale au niveau des vertèbres L4 et L5 ce qui a pour effet d’amener des tensions musculaires au niveau lombaire. De plus, cette position est souvent reliée à une protraction (tête vers l’avant) du cou, ce qui peut causer des raideurs au niveau du haut du dos et des trapèzes.

D’un point de vue métabolique, le maintien d’une position sédentaire amène plusieurs effets négatifs. Premièrement, les personnes passant plus de 6h30 en position assise sont plus à risque de développer un syndrome métabolique (Moreno-Franco et al., 2015) Le Syndrome metabolique est un regroupement d’au moins 3 facteurs de risques qui indiquent si un individu est à risque de développer des maladies cardiovasculaires ( Dbt type 2, maladies cardiaques, AVC). De plus, le maintien prolongé de cette position amène une diminution de la production de l’insuline et une diminution de l’absorption du glucose, augmentant ainsi le risque de diabète.

 

 

Facteurs de risques:

circonférence de taille ≥ 102cm pour les hommes et 88cm pour les femmes

Triglycéride à jeun ≥ 1,7mmol/L, Cholestérol HDL ≤ 1mmol/L pour les hommes et 1,3mmol/L pour les femmes

Glucose à jeune ≥ 5,6mmol/L, tension artérielle ≥ 130/85 mmhg)

 

 

Alternatives de la position assise

Stand up desk

Cette alternative permet de fractionner la position assise à votre guise dépendant du modèle (Hydraulique, électrique ou manuel). Le stand up desk peut aider à diminuer l’inconfort au niveau lombaire, au niveau des épaules et au niveau des poignets à condition d’avoir un plan de travail bien adapté. Une étude a démontré que fractionner la position assise toutes les 30 minutes à l’aide d’un stand up desk pouvait réduire les douleurs et l’inconfort (2009). Cependant, ils n’ont pas établi de ratio entre les 2 positions. Le stand up desk est une alternative intéressante pour diminuer le temps assis. Cependant, il faut éviter de rester trop longtemps debout puisque cela peut amener des problèmes similaires.

Il est possible d’ajouter un tapis roulant au stand up desk. Il est toutefois recommandé de marché à une vitesse de 1 à 2 MPH pour éviter les chutes. L’ajout de ce système permet d’augmenter le nombre de pas par jour et par le fait même pourrait augmenter la dépense énergétique quotidienne d’environ 80 Cal/jour (Koepp et al., 2013). Cependant, cette alternative est très couteuse et n’est pas nécessairement adaptée à tous les types de travail de bureau.


 

Alternative Élite Factor

Chez Elite Factor, nous offrons une alternative sans coût à nos clients. C’est-à-dire de fractionner leur position assise le plus souvent possible avec une marche de 30 secondes à 1 minute. La littérature n’a pas encore établi de ratio, mais selon les dernières études, fractionner la position assise à tous les 20 à 30 minutes avec une marche de 1 minute n’a pas d’impact négatif sur le rendement au travail et diminue les effets négatifs de la position assise. Il est important de mentionner que faire une marche de 1 heure après une journée de position statique ne vient pas contrebalancer les effets négatifs causés par le maintien de la position assise. Il est donc plus avantageux de fractionner le plus souvent possible une position statique pour minimiser les effets négatifs de cette position.

De plus, nos clients qui effectuent un travail assis présentent souvent les mêmes problèmes. En effet, ils présentent tous au moins l’un des problèmes suivants: douleurs au dos, cou en protraction, les fléchisseurs de la hanche tendus,  épaules en rotation interne, faiblesse au niveau des moyens fessiers. Nous sommes en mesure de trouver et de quantifier ses faiblesses à l’aide des tests FMS. Ainsi, nous offrons à nos clients un plan d’échauffements correctifs en fonction de leurs problèmes, ce qui les aide à l’intérieur du gym, mais aussi dans leur quotidien.

 

 

Par Mathieu Marcil

Kinésiologue

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Références:

 

Church, T. S., Thomas, D. M., Tudor-Locke, C., Katzmarzyk, P. T., Earnest, C P.,Rodarte, R. Q., Martin, C. K., Blair, S. N.,& Bouchard, C. (2011). Trends over 5 decades in U.S occuâtion-related physical activity and their associations with obesity. doi: 10.1371/journal.pone.oo19657

 

Husemann, B., Von Mach, C. Y., Borsotto, D., Zepf, K. I., & Scharnbacher, J. (2009). Comparisons of musculoskeletal complaints and data entry between a sitting and a sit-stand workstation paradigm. Human Factors, 51(3), 310-320. Repéré à http://sbiproxy.uqac.ca/login?url=https://search.ebscohost.com/login.aspx?direct=true&db=mnh&AN=19750794&login.asp&lang=fr&site=ehost-live

 

Koepp, G. A., Manohar, C. U., McCrady-Spitzer, S. K., Ben-Ner, A., Hamann, D. J., Runge, C. F., & Levine, J. A. (2013). Treadmill desks: A 1-year prospective trial. Obesity (Silver Spring, Md.), 21(4), 705-711. doi: 10.1002/oby.20121

 

Moreno-Franco, B., Peñalvo, J. L., Andrés-Esteban, E. M., Malo, S., Lallana, M. J., Casasnovas, J. A., & León-Latre, M. (2015). ASSOCIATION BETWEEN DAILY SITTING TIME AND PREVALENT METABOLIC SYNDROME IN AN ADULT WORKING POPULATION: THE AWHS COHORT. Nutrición Hospitalaria, 32(6), 2692-2700. doi: 10.3305/nh.2015.32.6.9806

 

Nairn, B. C., Azar, N. R., & Drake, J. D. M. (2013). Transient pain developers show increased abdominal muscle activity during prolonged sitting. Journal Of Electromyography And Kinesiology: Official Journal Of The International Society Of Electrophysiological Kinesiology, 23(6), 1421-1427. doi: 10.1016/j.jelekin.2013.09.001