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Half-Kneeling Press: Un exercice à intégrer dans votre routine.

Half-Kneeling Press: Un exercice à intégrer dans votre routine.

Le Half-Kneeling Press est un exercice fréquemment utilisé chez Elite Factor. Ce mouvement, qui consiste pousser une charge à la verticale, demande une position demi-agenouillée. Que ce soit pour l’échauffement, l’entraînement ou la réhabilitation, ce mouvement peut servir plusieurs objectifs dans votre séance. La position lors de ce mouvement permet un apprentissage tout en évitant les compensations ainsi que les mouvements inutiles du bassin et du rachis lombaire qui se produisent régulièrement en position debout. S’il ne se retrouve pas déjà dans votre entraînement, voici 3 raisons pour lesquelles vous devriez l’ajouter!

 

Amélioration de la stabilité au niveau du tronc

Press à un bras en position Half-Kneeling

Dans la majorité des disciplines sportives et des tâches du quotidien, le rôle principal des abdominaux est de stabiliser le tronc et de résister aux mouvements créés par les bras et les jambes. En maintenant une certaine rigidité, le tronc permet un meilleur transfert de force à partir du sol.

Ce mouvement permet de travailler le tronc en anti-extension, tout en gardant une composante dynamique. En effectuant le Half-Kneeling Press de façon unilatérale (charge dans une main, l’autre main est libre) ou en chargeant de façon asymétrique (une charge différente dans chaque main), on ajoute à cela un travail de gainage en anti-flexion latérale.

 

 

 

 

 

Bases à maîtriser

Press debout

Pour les débutants et/ou les athlètes de retour suite à une blessure, ce mouvement s’avère un choix judicieux par rapport au mouvement debout. Dans cette position, le contrôle des hanches et du tronc s’effectue plus facilement qu’en position debout. Cela permet à l’athlète de se concentrer sur le mouvement de l’épaule. La progression jusqu’à la position debout se fera plus facilement une fois ce mouvement bien contrôlé. Chez une personne qui a de la difficulté à maintenir une bonne posture lors de mouvement de développé au-dessus de la tête, il est préférable de s’abstenir de faire les Press debout.

Cette position va aussi limiter les charges utilisées par rapport à d’autres mouvements de poussée verticale. On peut donc stimuler adéquatement la musculature de l’épaule et ce, sans stresser excessivement les articulations et/ou le système nerveux.

 

 

 

 

Mobilité des hanches

Tall-Kneeling Press

En gardant le CORE et les fessiers engagés tout au long du mouvement, pour maintenir un alignement optimal, les fléchisseurs de la hanche restent pleinement étirés. Si la lordose (courbure du dos au niveau lombaire) d’une personne s’accentue en passant de la position Half-Kneeking à la position Tall-Kneeling, la personne devrait améliorer la mobilité de ses fléchisseurs de la hanche avant de progresser vers la position avec les deux genoux au sol. La position Tall-Kneeling consiste à se tenir à genoux en gardant le corps droit, bien aligné au dessusdes genoux.

 

 

 

 

 

 

Pour tester la progression des différents mouvements discuté dans cet article et surtout la progression de ces mouvements dans un plan d’entrainement complet, je vous suggère le plan Powerbuilding dans lequel j’ai planifié une progression sur 12 semaines.

 

Par Stephan Bouffard