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Étirements et échauffement: 10 exercices pour une routine complète.

Étirements et échauffement: 10 exercices pour une routine complète.

Nous savons que la plupart des gens qui s’entraînent en salle négligent leur flexibilité ainsi que l’échauffement. Pourtant, le warm up est la fondation d’une structure d’entraînement optimale.

Chez Elite Factor, certains de nos membres passent la journée devant l’ordinateur ou encore à effectuer des mouvements répétitifs dans le cadre de leur travail.  Dans un article récemment publié sur notre blogue, on pouvait y lire les effets néfastes de la posture assise en période prolongée. Il est important de corriger les déséquilibres que notre position de travail ainsi que nos tâches au quotidien peuvent créer et cela commence dès l’échauffement. Ce dernier ne doit pas nécessairement être long! Un échauffement composé de massages avec balles de Lacrosse et  foam roller, d’étirements et de mouvements actifs est essentiel et permet de préparer le corps pour l’entrainement.

Tout d’abord, l’utilisation du foam roller permet de relâcher le muscle. Il aide à défaire les nœuds, ce qui permet au muscle de se relâcher et d’augmenter l’amplitude de mouvement. Cependant, le foam roller ne rétablit pas la flexibilité et la mobilité des articulations à lui seul. C’est pourquoi il est important d’intégrer quelques exercices d’étirements.

Voici 10 étirements, passifs et actifs, qui se retrouvent souvent dans nos échauffements et qui vous permettront de vous étirez de la tête au pied!

 

1-Mobilité de la cheville

Une bonne mobilité à la cheville est très important autant chez le sportif que pour le travailleur. Une mobilité réduite augmente les risques de blessures pour le sportif tandis qu’elle peut entraîner des douleurs chroniques aux genoux, aux hanches et au bas du dos chez le travailleur. Elle peut aussi empêcher d’avoir une pleine amplitude de mouvement dans un squat ou un deadlift et même inhiber partiellement l’engagement des fessiers.

Position de départ :

Debout, les deux mains en appui au mur. 

 

Exécution : 

En gardant le talon au sol, avancer le genou vers le mur et maintenir 3sec. Répéter plusieurs fois au besoins.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2- Hanche / Épaule / Cheville

La hanche, la cheville et l’épaule sont les 3 régions à cibler lorsque l’on désire obtenir un bon plan de flexibilité. Le Downward dog to world’s greatest stretch permet de travailler les 3 dans une même séquence.

Position de départ :

En position de downward dog. (Tête en bas)

Il est important de pousser les épaules vers l’arrière et de garder le dos droit.

Maintenir la position 2 secondes et tenter de déposer les talons au sol pour sentir l’étirement au niveau du mollet (Faire une jambe à la fois si trop difficile).

Exécution : 

Amener un pied à l’extérieur de la main. Pour un étirement supérieur, il est possible de déposer le coude au sol. Maintenir la position quelques secondes avant d’enchaîner pour une autre répétition. Remonter à la position initiale et alterner les jambes.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3- Étirement du fessier

Tous nos membres ainsi que les sportifs sous notre supervision passent par une évaluation. Ceci nous permet de mieux planifier l’entrainement mais aussi de cibler les points faibles à corriger pour chacun. Pour plus de 80% des gens rencontrés, la mobilité de la hanche est une problématique à travailler. Le figure 4 stretch est un classique pour cibler le fessier.

Position de départ :

Coucher sur le dos, les jambes croisées.

Exécution : 

Tenir la cuisse à deux mains en la prenant à l’arrière, près du genou. Tirer la jambe vers soi pour sentir l’étirement dans le fessier.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

4- Le quadriceps

Une bonne mobilité des quadriceps est essentielle pour les coureurs ou les gens qui passent de longues heures en position assise. Des douleurs aux genoux, aux hanches et au bas du dos peuvent survenir s’ils sont trop tendus. En plus de cibler le quadriceps, cet exercice permet d’étirer aussi les fléchisseurs de la hanche.

Position de départ :

En fente, le genou au sol

Exécution : 

Poser le pied au mur pour venir étirer le quadriceps et maintenir la position. Il est aussi possible d’avancer et reculer les hanches légèrement pour augmenter la sensation d’étirement.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

5- Ischio-jambiers

Ah les ischio-jambiers! Une région parfois critique chez plusieurs personnes. En plus de travailler la flexibilité des ischio, cet exercice impacte la stabilité du tronc, la différenciation au niveau des hanches et échauffe les fléchisseurs de la hanche.

Position de départ :

Couché sur le dos, une jambe au sol, une jambe levée tenue par un élastique ou une corde.

Exécution : 

En maintenant la jambe retenue avec la corde en pleine extension, descendre l’autre jusqu’à ce que le talon touche presque le sol. Maintenir la jambe qui bouge complètement droite et le pied en flexion

Progression : maintenir la même position avec la jambe haute sans corde ou élastique

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

6- Rotation thoracique

Cet exercice est intéressant pour améliorer (Ou maintenir) une bonne mobilité de la colonne au niveau thoracique. Un problème de mobilité au niveau thoracique peut affecter la mobilité à l’épaule en plus de limiter la rotation des épaules.

Position de départ 

Se positionner à genoux et placer les fesses légèrement derrière les genoux.

Exécution

Tourner le tronc le plus possible sans bouger les fesses. Effectuer quelques répétitions et changer de côté.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

7-Extension thoracique à genou

Une position assise maintenue sur une période prolongée peut créer des raideurs musculaires et limiter l’extension de la colonne thoracique, ce qui peut augmenter le risque de blessures au niveau du cou, des épaules et du dos.

Position de départ :

Se placer à genou devant un banc et appuyer les coudes sur celui-ci.

Exécution :

Pousser la tête entre les bras en essayant de ne pas creuser le bas du dos. L’étirement se fera sentir en dessous des bras et au milieu du dos. Maintenir la position et respirez.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

8-Dos rond dos creux

Cette posture est régulièrement utilisée au yoga pour étirer le dos et le cou. Elle permet de faire bouger chaque segment de la colonne et ainsi rétablir sa mobilité.

Position de départ :

Quatre pattes au sol les genoux légèrement séparés.

Exécution : 

À l’inspiration, arrondir le dos. Le regard est orienté vers le nombril et les abdominaux sont rentrés. À l’expiration, relâcher la position jusqu’à arquer le dos vertèbre par vertèbre et redresser la tête.

Il est important de ne pas seulement arrondir la zone entre les omoplates ou celle au niveau lombaire, mais bien les deux.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

9-Cou – trapèze

Que l’on soit un travailleur qui passe de nombreuses heures à son poste de travail ou à effectuer des mouvements répétitifs ou encore un sportif, plusieurs raideurs musculaires peuvent se développer au niveau du cou et des épaules. Il est important de s’étirer pour conserver la mobilité à l’épaule.

Position de départ :

Debout, prendre un élastique dans votre main et mettre le pied sur celui-ci. Amener le coude vers le haut.

Exécution : 

Tourner la tête vers l’épaule opposée afin de sentir l’étirement derrière le bras et à la base du cou. Maintenir la position.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

10-Mobilité épaule et cou

Le cou est probablement la région la plus souvent oubliée lorsque vient le moment de travailler sa flexibilité. Pourtant, l’utilisation à outrance du cellulaire et le travail de bureau en font une région primordiale à laquelle on doit donner une attention particulière.

Position de départ :

Debout, plier le bras et monter dans le dos le plus haut possible.

Exécution : 

Maintenir la position en tournant la tête d’un côté à l’autre en alternance.

Bien respirer

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Évidement, ces étirements ne sont pas nécessairement adaptés à votre condition mais bien un top 10 de nos exercices les plus souvent retrouvés dans les programmes chez nous. Si vous ressentez le besoin d’avoir un plan selon vos besoins, la première étape est de prendre rendez-vous pour un test complet. Il est possible de réserver une rencontre avec un entraineur dès maintenant:

info@elitefactor.ca

 

Amélie Fortin, Kinésiologue