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Démystifier le Deadlift

Démystifier le Deadlift

Le deadlift est un exercice populaire dans les gyms. Malheureusement, sa popularité est entaché par plusieurs mythes non justifiés. Une mauvaise technique, un manque de supervision et de coaching, des charges trop lourdes et bien souvent un manque dans la planification vont menés la plupart du temps à renforcer l’avis populaire sur cet exercice qui, lorsque bien effectué, procure une multitude de bienfaits.

Le Deadlift et ses bienfaits:

  • Recrute plusieurs groupes musculaires, tant au niveau des jambes que du haut du corps
  • Cible la chaine postérieure, souvent un facteur important de performance dans le sport
  • Excellent pour développer la force et la puissance musculaire
  • Peut aider à la prévention de blessures
  • Renforcement de la force de préhension
  • Renforce le core ( muscles responsables du maintient de la posture et du transfert de force entre les segments du haut et du bas de corps)
  • Travail de la triple extension (cheville, genou, hanche)
  • Excellent pour le développement athlétique (vitesse, saut vertical)
  • Aide au maintien d’une posture adéquate

 

Sans plus attendre, voici deux mythes souvent entendu dans les gym en lien avec le deadlift. Le premier est une question qui revient souvent. Tandis que le deuxième est facilement observable.

 

Le deadlift cause des douleurs au dos ? FAUX

Vous avez de la douleur lors de l’exécution du mouvement? Plusieurs raisons peuvent en être la cause. Si votre technique ressemble à ceci, le problème n’est pas l’exercice, mais bien votre technique. Il est donc essentiel de s’assurer d’avoir une technique adéquate pour éviter d’augmenter les forces de cisaillement au niveau de la colonne vertébrale (CV) (Leyland, 2007).

Cisaillement. Leyland 2007

De plus, il est possible que votre douleur soit causée par des muscles faibles ( érecteurs spinaux, multifides, lombaires…. ). Si c’est le cas, une progression et une périodisation adéquate vous permettront de les renforcer avant d’exécuter cet exercice sans contrainte.

Il est possible que le deadlift standard (barbell deadlift du sol) ne soit pas le meilleur exercice pour vous en fonction de votre anatomie (longueur de vos segments). Certaines variantes de ce mouvement pourraient être plus avantageuses pour vous. Par exemple, une personne avec des petites jambes et un long tronc aura une position plus verticale qu’une personne ayant des longueurs de segments opposés. Normalement, un individu aux petits segments sera avantagé avec un deadlift conventionnel et une personne aux segments plus longs sera avantagée au sumo deadlift.

 

 

 

Il faut toujours faire du deadlift conventionnel à partir du sol? FAUX

Antony Auclair #82 / Buccaneers de Tampa Bay

Chaque personne est unique et a des segments différents. Il est donc normal d’avoir une approche différente selon la physionomie de la personne. La mobilité articulaire, les objectifs d’entrainement, l’expérience d’entrainement ainsi que le passé au niveau des blessures sont tous des facteurs qui vont jouer un rôle dans le type de deadlift choisi pour l’entrainement. Pour le Powerlifting, le deadlift standard ainsi que le Deadlift Sumo restent deux des principaux mouvements que l’on peut retrouver à l’entrainement car le Deadlift est l’une des 3 épreuves retrouvées en compétitions. Par contre, pour le footballeur il est possible d’obtenir des résultats très intéressants via le Trap Bar Deadlift qui est beaucoup moins technique.

Le Stance Sumo: Ce changement amènera une diminution de l’amplitude du mouvement ainsi qu’une diminution de la flexion du tronc (il sera dans une position plus verticale) (Escamilla et al., 2000). Cette variante peut avantager les personnes ayant de longs fémurs, de long tibia et un tronc court. De plus, en raison de la position plus verticale du tronc, cette variante sera plus facile pour les personnes ayant une chaine postérieure plus faible.

Trap Bar Deadlift: cette barre spécifique offre une prise plus haute qui permet de diminuer l’amplitude de mouvement. Elle a été conçue pour diminuer le stress au niveau du dos et des ischios. Le stress est donc accentué au niveau des quadriceps (Camara et al., 2016). L’utilisation de cette barre est avantageuse pour les personnes ayant eu des problèmes de dos ou en fin de processus de réhabilitation (Swinton, Stewart, Agouris, Keogh, & Lloyd, 2011). De plus, c’est un excellent moyen augmenter la masse musculaire des quadriceps. La répartition de la charge est vis-à-vis le centre de masse ce qui permet une tirade plus verticale qu’un deadlift conventionnel.

Mouvements partiels: Il est possible de surélever la charge à l’aide de poids, de blocs ou tout simplement de faire du rackpull sur une plateforme adaptée. Oui, ces alternatives vont diminuer l’amplitude de mouvement. Cependant, elles ciblent toujours le même mouvement (hip hinge) tout en augmentant la force dans l’amplitude travaillée. Cette alternative permet de lever plus des charges plus élevées puisque l’amplitude de mouvement est moins grande.

Hip Hinge

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Deadlift, oui ou non? OUI!

Ce que tu dois retenir, au final, c’est que le Deadlift est un mouvement technique qui demande un mouvement bien executé pour en retirer les bienfaits. Tu dois aussi tenir compte que si tu n’es pas prêt à lever des charges lourdes, tu devras patienter et préparer ton corps adéquatement pour y arriver. Il est nécessaire de s’assurer d’avoir une technique optimale et une progression adéquate avant d’exécuter un exercice comme le deadlift avec de grosses charges. Un entraineur qualifié sera en mesure t’aider à progresser et de corriger les lacunes dans ton mouvement.

 

 

 

Mathieu Marcil, Kinésiologue

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Camara, K. D., Coburn, J. W., Dunnick, D. D., Brown, L. E., Galpin, A. J., & Costa, P. B. (2016). An Examination of Muscle Activation and Power Characteristics While Performing the Deadlift Exercise With Straight and Hexagonal Barbells. J Strength Cond Res, 30(5), 1183-1188. doi: 10.1519/jsc.0000000000001352
 
Escamilla, R. F., Francisco, A. C., Fleisig, G. S., Barrentine, S. W., Welch, C. M., Kayes, A. V., … Andrews, J. R. (2000). A three-dimensional biomechanical analysis of sumo and conventional style deadlifts. Medicine and science in sports and exercise, 32(7), 1265-1275. doi: 10.1097/00005768-200007000-00013
 
Leyland, T. (2007). Spine Mechanics for Lifters. Repéré à http://journal.crossfit.com/2007/11/spine-mechanics-for-lifters-by.tpl
 
Swinton, P. A., Stewart, A., Agouris, I., Keogh, J. W., & Lloyd, R. (2011). A Biomechanical Analysis of Straight and Hexagonal Barbell Deadlifts Using Submaximal Loads. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25(7), 2000-2009. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e73f87