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Aller au gym… J’ai pas le temps!

Aller au gym... J'ai pas le temps!

Je n’ai pas le temps. J’ai des grosses journées au travail…

Je n’ai pas le temps d’aller au gym…

Je n’ai pas le temps de m’entrainer!

Ce sont des phrases que j’entends souvent dans mon entourage, que ce soit au gym, en entreprise ou même dans les soupers de famille. Saviez-vous que, selon l’American College of SportMedicine (ACSM), il est recommandé de faire de l’activité physique 150 minutes par semaine avec une intensité modérée à élevée?

150 minutes par semaine, c’est :

7 fois 20 minutes

5 fois 30 minutes

3 fois 50 minutes

 

Ce qui est intéressant, c’est que vous pouvez diviser les périodes pour en faire des plus petits blocs dans une même journée. Vous pouvez donc bouger 3 fois 10 minutes dans une journée, 5 jours par semaine ou bien 2 fois 10 minutes, 7 jours par semaine. Terminé pour les mathématiques! Le concept ici est le suivant :

[ vous pouvez intégrer des périodes d’activité physique scindées en petits blocs si cela convient mieux à votre horaire.]

 

L’autre concept important, c’est l’intensité. Il est important que l’intensité soit modérée à élevée. Plusieurs études démontrent que le corps répond mieux à l’intensité qu’à la durée. Un entrainement plus intense, mais plus court, brûlera plus de calories et résultera en une augmentation du métabolisme post-entrainement plus longue. S’entrainer 30 minutes par jour est donc une bien meilleure solution que ne rien faire du tout!

 Dans mon quotidien chez Elite Factor, je travaille avec une clientèle diversifiée et je constate que ce ne sont pas tous les clients qui disposent d’une heure, voire 90 minutes, pour venir s’entrainer. C’est ce qui amène à proposer des options qui répondent aux besoins de tous. Au final, l’important c’est que vous puissiez travailler de manière efficace dans le but d’atteindre vos objectifs avec le temps dont vous disposez.

Voici donc trois pistes de solutions pour maximiser l’intensité lors d’un entraînement de 30 minutes:

 

Élite au Travail: On travaille les fessiers lors d’un entrainement HIIT!

 

 

1 Repos actif

Le repos est cette période lorsque le corps reconstitue ses réserves d’énergie pour performer à l’intensité désirée lors du prochain intervalle ou répétition. Souvent, entre des super-sets, le repos sera complet. Une manière de dépenser plus d’énergie et d’optimiser le temps lors de l’entrainement peut être d’effectuer un repos de manière active. Il existe plusieurs façons de faire un repos actif. Voici 3 exemples que nous aimons utiliser :

 

  1. Faire son repos sur le vélo est une manière de rester actif tout en reposant les muscles que l’on vient de travailler ;
  2. Ajouter un troisième exercice au super-set qui travaille des muscles différents de ceux qui viennent d’être sollicité ;
  3. Faire un exercice avec le poids du corps.

 

NE PAS OUBLIER:  il est important de se rappeler que le repos n’est pas un élément qu’on peut simplement éliminer. C’est une variable de l’entrainement très importante qui peut nous permettre de rajouter de la difficulté à l’entrainement, mais s’il est mal géré… Un manque de repos peut t’amener à l’épuisement et créer l’effet inverse. Règle générale, lorsque tu recommences l’entrainement, tu dois prendre amplement de repos et à l’inverse, lorsque tu atteints un certain niveau de forme physique, tu peux diminuer tes périodes de repos.

 

2 Combiner musculation et cardio

Beaucoup de gens pensent que la musculation et l’entrainement cardiovasculaire sont deux activités qui doivent se faire séparément. Par contre, ajouter 30 minutes de cardio après/avant votre séance de musculation peut toutefois le rendre trop long. La solution? Solliciter les composantes musculaires et cardiovasculaires en même temps!

Ajouter des intervalles cardiovasculaires à l’entrainement de musculation stimulera votre métabolisme tout en augmentant votre force. Voici 3 exercices bodyweight que vous pouvez ajouter après vos super-sets pour augmenter votre rythme cardiaque:

Mountain climber : VIDÉO

En position push up, amener le coude au genou puis redéposer le pieds. Recommencer. Plus vous allez vite, plus l’intensité augmentera. Il est important de toujours garder les abdominaux contractés et les épaules au-dessus des poignets.

Squat Jump  : VIDÉO

La partie explosive du mouvement est la plus importante. Il est important de bien amortir lorsque l’on revient au sol.

Planche latérale avec mouvement :

  1. Rotation haut du corps: VIDÉO
  2. Élévation de la jambe du dessus: VIDÉO
  3. Toucher pied et main devant soi: VIDÉO

 

NE PAS OUBLIER: Utiliser le poids du corps est simple et ne demande aucun matériel. C’est donc une option intéressante si vous vous entrainez à la maison ou dans un gym où l’espace est limité. Par contre, n’oubliez pas de bien effectuer le mouvement choisi. Même sans charge, un mouvement mal effectué peu mener à une blessure!

 

 

3 Ajouter des mouvements complexes

Un mouvement complexe est un exercice qui travaille plusieurs masses musculaires en même temps. Utiliser des mouvements complexes dans tes séances va aussi créer une plus grande dépense énergétique, améliorer ta force et ta coordination. Voici 3 mouvements complexes que j’aime bien utiliser dans mes entrainements:

Lunge to press: VIDÉO

Squat to press: VIDÉO

Push Up/Renegade row: VIDÉO

Il existe de nombreuses variations lorsque l’on parle de mouvements complexes. Il est donc important que vous choisissiez les bons paramètres (poids, mouvements, répétitions) pour travailler de manière sécuritaire et efficace.

 

Circuit Training avec mon groupe de filles du mardi soir. Kettlebell Deadlift!

 

 

Pas beaucoup de temps pour vous entrainer? Vous avez maintenant quelques options afin de bouger selon le temps dont vous disposez dans votre journée pour vous entraîner. Évidemment, il faut ajuster l’intensité progressivement tout en respectant ses objectifs et ses limites pour ne pas se blesser. Tout le monde a des objectifs différents : certaines personnes veulent prendre de la masse musculaire, d’autres veulent perdre du poids, soigner une blessure, améliorer leurs performances ou tout simplement rester en santé.  

Quel que soit votre objectif, n’hésitez pas à demander conseil à votre entraîneur. Il saura ajuster avec vous votre programme pour que vous ayez des gains maximaux, même avec un temps d’entrainement restreint.

Rappelez-vous qu’un peu, c’est mieux que rien!

 

Amélie Fortin, Kinésiologue