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4 exercices musculaires que vous retrouverez chez Elite Factor

4 exercices musculaires que vous retrouverez chez Elite Factor

Il existe de nombreuses façons d’entrainer un muscle. Lorsque l’on s’entraine régulièrement, il est important de varier son programme d’entraînement dans le but de toujours créer des nouvelles adaptations. Lors de changements de programme, les mouvements vont varier afin de progresser ou de les ajuster selon les habilités d’une personne. Aujourd’hui, je vous présente 4 exercices musculaires avec lesquels nous aimons travailler au Centre Elite Factor et que vous retrouverez assurement dans vos programmes d’entrainement, nos Circuit Training ou encore lors d’entrainements privés.

 

| 1- INVERTED ROW

Cet exercice est excellent afin de travailler les muscles en utilisant le poids de son corps. Il nous donne une bonne idée de la force relative de la personne en plus de permettre une option autre que les Pull up/Chin up qui sont parfois trop difficiles pour certains clients. De plus, c’est un exercice qui s’adapte facilement à tous les profils puisque le niveau de difficulté peut être ajusté. Pour que ce soit plus facile, il est possible de se positionner plus à la verticale.

Inverted row sur TRX

 

Points importants :

Cible les grands dorsaux, biceps, trapèzes et les avant-bras.

Maintenir le focus sur la posture dans le mouvement.

Facile à adapter pour tous les niveaux.

Avec anneaux de gymnastique, TRX ou avec barre dans une cage d’entrainement.

 

 

 

 

 

 

| 2- ½ TURKISH GET UP

Le ½ turkish get up (TGU) est un mouvement plus complexe qui s’effectue en plusieurs étapes. C’est l’un de nos préférés pour renforcir le core, la stabilité de l’épaule et la mobilité des hanches, et ce, simultanément! Il recrute plusieurs groupes musculaires importants et demande un bon contrôle, surtout avec des charges importantes. Le mouvement demande une bonne mobilité de l’épaule et de la hanche, ce qui permet à l’entraineur d’évaluer ces derniers points tout en apportant un challenge dans l’entrainement des abdos.

 

Nous utilisons la version écourtée, d’où le ½ turkish get up, car il est plus facile à apprendre et apporte sensiblement les mêmes bénéfices que le TGU complet.  Une fois qu’il est maîtrisé, il est plus facile de passer à la version complète qui elle se termine debout.

 

1/2 Turkish Get Up avec DB

 

Points importants :

Cible les abdominaux et les stabilisateurs de l’épaule.

Demande du contrôle et de la stabilité.

La supervision d’un entraineur est recommandée pour les nouveaux adeptes.

Possible d’effectuer le mouvement complet ou la version écourtée selon vos objectifs.

 

 

 

 

 

 

| 3- CARRY (de multiples façons)

Les Carry sont des mouvements qui améliorent la force de préhension, la stabilité de la hanche et le core. Ils peuvent s’effectuer avec des kettlebells (Kb) ou des Dumbells (Db) sous plusieurs variations :

 

Farmer’s walk avec KB

Farmer’s walk: Les deux bras sont le long du corps. Prendre la charge la plus lourde possible et marcher une distance X. Le farmer’s walk travaille la force de préhension, la stabilité de la hanche ainsi que le core.

 

 

 

 

Suitcase Carry avec KB

 

Suitcase carry: La charge est portée d’un côté seulement (unilatéral) en la gardant le long du corps. Dans ce type de transport, il est important de maintenir une posture droite.  Le suitcase est intéressant pour travailler dans le plan frontal.

 

 

 

 

 

 

 

 

Waiter’s carry à deux bras avec KB

 

Waiter’s carry: Il peut s’effectuer avec un ou deux bras au-dessus de la tête. Il travaille la stabilité de l’épaule ainsi que le core. Pour bien l’exécuter, il est important de maintenir son bras en pleine extension et de le garder collé à l’oreille sans avoir le corps qui balance du côté opposé si la charge est soutenue unilatéralement.

 

 

 

 

 

Rack Carry avec KB

 

Rack carry: La charge est soutenue au niveau des épaules, les coudes serrés près de la cage thoracique. Il est important de garder le dos bien droit.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Pour plus de variations, il est possible de modifier la position des bras ou d’utiliser deux charges différentes pour chaque main (Offset carry). Par exemple, le bras droit peut être en position de rack carry alors que le bras gauche peut être en waiter’s carry ou en suitcase.  Il y a donc toujours de nouveaux défis!

 

Points importants :

  • Les carry engagent le corps en entier.
  • Les stabilisateurs d’épaule sont engagés fortement dans le waiter’s carry.
  • Tous les carry demandent l’engagement du core.
  • Ils demandent de la force autant que de l’endurance.

 

 

| 4- SQUAT (de multiples façons)

Le Squat est l’un des mouvements de base que l’on devrait retrouver dans la plupart des entrainements. Lors d’entrainement en groupe, il est plus facile de gérer l’espace et l’équipement en utilisant des poids libres ou des kettlebell (Kb). De plus, l’apprentissage de ce mouvement est facilité avec les variations sans l’utilisation de la barre. Les Squats avec barre sont, quant à eux, surtout utilisés dans nos programmes d’entrainement et en entrainement privé.  Qu’ils soient exécutés avec des poids libres, des Kb ou avec une barre, les gains sont non négligeables.

 

Goblet Squat

 

Goblet Squat: Tenir un poids près du corps à la hauteur des épaules et d’exécuter le mouvement en maintenant le poids sur les talons et une posture droite.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Sumo Squat avec KB

 

Sumo Squat: Placer les pieds plus larges que les épaules et pointer vers l’extérieur. Les genoux doivent rester larges durant le mouvement.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Squat to Press

 

 

Squat to press: Tenir les poids près du corps à la hauteur des épaules et enchainer une poussée au-dessus de la tête suite à votre squat.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Squat to Pull avec DB

 

 

Squat to pull: Placer les pieds plus larges que les épaules et pointer vers l’extérieur. Tenir les poids entre les jambes et enchainer une tirade suite à votre squat.

 

 

 

 

 

 

 

 

DB Squat

 

 

DB Squat: Placer les pieds parallèles à la largeur des hanches et garder une posture droite pendant l’exécution du mouvement.

 

 

 

 

 

 

 

 

La mobilité est un enjeu important dans l’exécution. N’hésitez pas à sélectionner l’option qui vous permet le mouvement le plus sécuritaire afin d’éviter les blessures. Certaines personnes qui ont l’obligation de lever des charges lourdes, comme les footballeurs ou les powerlifters, s’entraineront avec les Squats avec barre tandis que celles qui recherchent la forme physique optimale feront les squats avec des poids libres uniquement. C’est donc dire que vous pouvez adapter votre Squat selon vos objectifs et votre mobilité!

 

Points importants :

 

  • Exercice qui développe principalement les quadriceps, mais aussi les fessiers, les ischio-jambiers, les muscles lombaires et les abdominaux.
  • C’est le bassin qui initie le mouvement, pas les genoux! (C’est-à-dire qu’il faut reculer les fesses et non avancer les genoux)
  • Le dos doit rester droit tout au long du mouvement

 

 

 

 

Diplômée en kinésiologie à l’Université Laval, Amélie a rejoint l’équipe du Centre Elite Factor en août 2017. Elle offre des Circuits Training au centre en plus d’être entraîneure au sein du service Élite au travail.